Tipps und Tricks zum besseren Einschlafen
Schlaf ist ein wichtiger Teil unseres Lebens und trägt entscheidend zu unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden bei. Allerdings werden viele Menschen von Schlafproblemen geplagt – von Einschlafschwierigkeiten über häufiges Aufwachen bis hin zu einem Mangel an Erholung am nächsten Morgen. Guter, erholsamer Schlaf ist die Grundlage dafür, dass Körper und Geist über Nacht neue Kraft schöpfen können. Schlafprobleme können hingegen die Gesundheit auch langfristig beeinträchtigen. Erfahre hier, welche Tipps und Tricks es gibt, um besser und schneller einzuschlafen.
Das können die Ursachen von Einschlafproblemen sein
Schlafprobleme und Schwierigkeiten beim Einschlafen können auf verschiedene Faktoren zurückzuführen sein. Beispielsweise ist Stress eine häufige Ursache. Doch auch zu viel Koffein oder Schichtdienst können dazu gehören, ebenso wie nicht so offensichtliche Gründe wie falsches Essen. Zudem spielen auch Erkrankungen wie Schlafapnoe oder Diabetes eine Rolle bei Schlafstörungen. Hier kann und sollte ein Arzt zurate gezogen werden.
10 Tipps zum Einschlafen
Die meisten Menschen fallen nicht sofort in den Schlaf, sondern brauchen dafür normalerweise ungefähr fünf bis 15 Minuten. In manchen Fällen zieht sich die Einschlafphase jedoch bis zu 60 Minuten hin. Generell werden sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen, wobei man beachten muss, dass Frauen häufig etwas mehr Schlaf als Männer brauchen. Ein wichtiger Faktor, um gut einzuschlafen, ist die Schlafhygiene – also Gewohnheiten und Umstände, die sich auf die Schlafqualität auswirken. Mit den passenden Tipps und Deinen persönlichen Ritualen kannst Du es schaffen, in Zukunft besser einzuschlafen.
1. Besser einschlafen mit Musik
Ruhige Musik oder ein entspannender Podcast können dabei helfen, besser einzuschlafen. Wähle etwas aus, mit dem Du Deine Gedanken loslassen kannst und das Dich zur Ruhe kommen lässt. Nutze eine Timer-Funktion, um nicht später durch die Geräusche geweckt zu werden oder im Halbschlaf die Musik bzw. das Hörbuch ausmachen zu müssen, wodurch Du wieder wacher wirst.
2. Besser einschlafen durch Meditation und Achtsamkeit
Ausgeglichene und entspannte Menschen werden tendenziell weniger von Problemen beim Ein- oder Durchschlafen geplagt. Daher sollte man sich gut um sich selbst kümmern, beispielsweise mit Achtsamkeitsübungen. Diese können dabei helfen, schneller einzuschlafen. Achtsamkeit bezieht sich hier darauf, den Moment bewusst wahrzunehmen – ohne negative Gedanken an die Vergangenheit oder die Zukunft.
Wer sehr gestresst ist, liegt möglicherweise nachts wach oder verbringt die Zeit im Bett mit viel Nachdenken, was zu längeren Einschlafphasen führt. Solltest Du zu denjenigen zählen, die viel grübeln, schreibe Dir am besten Deine Gedanken und Sorgen auf. Durch sogenanntes Journaling kannst Du aus der Gedankenspirale ausbrechen und damit auch besser einschlafen. Meditation kann dabei ebenfalls helfen – selbst mit nur einer Minute. Solltest Du noch keine Erfahrung mit dem Meditieren gemacht haben, findest Du geführte Meditationen im Internet sowie verschiedene Apps und Bücher, die eine Einführung in die Themen Meditation und Achtsamkeit geben.
3. Besserer Schlaf ohne Kaffee
Wenn Du abends schneller einschlafen möchtest, solltest Du Deinen Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Schwarztee, Getränke mit Matcha, Energy Drinks oder Cola unter die Lupe nehmen und gegebenenfalls reduzieren. Viel Koffein im Körper kann zur Folge haben, dass Du länger zum Einschlafen brauchst und Dein Schlafrhythmus durcheinanderkommt. Der Muntermacher sorgt für eine Erhöhung der Stresshormone Adrenalin und Kortisol und senkt im Gegenzug die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Ein übermäßig hoher Koffeingehalt im Körper kann einen höheren Puls sowie einen ansteigenden Blutdruck hervorrufen. Außerdem hat die Substanz potenzielle Auswirkungen auf Deine Schlafqualität, da sie vom Körper nur langsam abgebaut wird. Der Schlaf kann auch durch andere Getränke beeinträchtigt werden, beispielsweise durch Alkohol. Der Körper baut diesen über Nacht ab, was die Tiefschlafphasen kürzer ausfallen lässt – und einen daran hindert, sich gut zu erholen.
4. Besser einschlafen durch Sport
Regelmäßiger Sport kann eine positive Wirkung auf Deinen Schlaf haben – allerdings nur, wenn Du den richtigen Zeitrahmen dafür auswählst. Die ideale Zeit ist ungefähr zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Durch die körperliche Aktivität kann Dein Körper Anspannungen lösen und für ein Gefühl erschöpfter Entspannung sorgen. Das wiederum hilft beim Stressabbau und besseren (Ein-)Schlafen. Bist Du derzeit sportlich nicht sehr aktiv, empfiehlt es sich, erst einmal mit Spazierengehen, Radfahren oder anderen leichteren Tätigkeiten einzusteigen. Das kann man auch gut in den Alltag integrieren, beispielsweise, indem man mit dem Fahrrad anstatt mit dem Auto zur Arbeit fährt – mit positivem Nebeneffekt für die Umwelt. Abgesehen von Sport kann auch eine aktive Zeit in der Natur für besseren Schlaf sorgen. Schon durch einen kurzen Spaziergang von beispielsweise zehn Minuten lassen sich Blutdruck und Puls senken und die Ausschüttung von Stresshormonen reduzieren.
5. Besser schlafen mit der richtigen Matratze
Wichtig zu wissen: Matratzen haben keine unbegrenzte Lebensdauer. Viele Menschen nutzen jedoch eine, deren besten Jahre bereits vorbei sind. Wenn Deine Matratze zu alt oder nicht für Dich geeignet ist – dabei kommt es beispielsweise darauf an, ob Du auf einer harten oder weichen Matratze besser schläfst –, kann das negative Auswirkungen auf Deinen Schlaf haben. Daher ist es für erholsamen Schlaf essenziell, dass die verschiedenen Komponenten Deines Bettes zusammenpassen und auf Deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt sind. Auch die Bettdecke und das Kopfkissen sollten optimal zu Dir passen – sowohl von der Dicke als auch im Hinblick auf die Gesundheit: Allergien solltest Du davon definitiv nicht bekommen.
6. Den eigenen Schlafrhythmus finden
Die idealen Schlafbedingungen sind je nach Person unterschiedlich. Daher solltest Du zum Beispiel auch Deine Schlafzeit an Deinen individuellen Bedürfnissen ausrichten und den für Dich optimalen Schlafrhythmus finden. Es empfiehlt sich, größere Schwankungen im Schlaf-Wach-Rhythmus zu vermeiden, auch wenn man am Wochenende natürlich auch mal etwas länger schlafen kann. Falls Du abends Probleme hast einzuschlafen und mittags normalerweise ein Nickerchen einlegst, probiere doch mal aus, den Mittagsschlaf wegzulassen. Bei den meisten Menschen fängt nach etwa 15 Minuten die Tiefschlafphase an, was abends dann zu Einschlafschwierigkeiten führen kann.
7. Die richtige Ernährung
Auch die Ernährung kann sich auf den Schlaf auswirken: Für eine erholsame Nacht sollte man vorher keine großen, sehr fetthaltigen oder proteinreichen Mahlzeiten mehr essen. Diese fördern zwar die Müdigkeit, dafür jedoch weder ein schnelles Einschlafen noch ein entspanntes Durchschlafen. Für ein ausgewogenes Abendessen eignen sich vor allem natürliche Lebensmittel mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen.
8. Ein entspannendes Bad
Mit einem gemütlichen heißen Bad am Abend kannst Du Deinen Körper in einen Zustand entspannter Müdigkeit bringen. Am besten fängst Du damit ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen an und genießt dann das aufkommende Gefühl von Schläfrigkeit. Wichtig ist, dass Du danach keine weitere Beschäftigung planst, sondern direkt ins Bett gehst – schließlich soll das Bad dem Ausklingen des Tages und der Entspannung dienen.
9. Verzichte auf künstliches Licht
Vor dem Schlafengehen noch Zeit am Smartphone, Tablet oder Ähnlichem zu verbringen, mag verlockend sein – kann aber besseres Einschlafen verhindern. Helles Licht, vor allem das blaue Bildschirmlicht, reduziert die Ausschüttung von Melatonin – was wiederum dazu führt, dass der Körper keine oder nur wenig Müdigkeit verspürt. Daher sollte man ab etwa zwei Stunden vor der geplanten Schlafenszeit das Handy oder Tablet weglegen und sich auch nicht mehr an den Computer oder vor den Fernseher setzen.
10. Besser einschlafen mit Melatonin
Das Schlafhormon Melatonin ist für den Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig und damit ein grundlegender Faktor für die Schlafqualität. Produkte, die Melatonin enthalten, können dementsprechend die Einschlafzeit verkürzen. So auch eine Tasse unseres „Besser Einschlafen“-Tees: Das Heißgetränk mit Kamille und Melatonin kann nicht nur mit seinem Geschmack überzeugen, sondern begleitet Dich sanft in die Nachtruhe. Tee wird nicht nur gern als Schlummertrunk genossen, sondern bietet in der Zubereitung auch ein schönes, entspannendes Abendritual vor dem Schlafengehen. Trinke am besten eine Tasse des „Besser Einschlafen“-Tees, bevor Du ins Bett gehst, genieße das warme Gefühl in Deinem Körper und versuche Dich zu entspannen, um Dich auf die Nacht einzustimmen.
